Krachttraining naast je sport

Wat het met je hardlooptijd doet

Krachttraining maakt je motor niet groter — aan je VO2max verandert er weinig. Wat wel verandert is hoeveel zuurstof je verbruikt bij hetzelfde tempo: je loopeconomie. Pezen worden stijver in de nuttige zin van het woord, je voet staat korter op de grond, en je verliest minder energie bij elke pas. In onderzoek onder getrainde hardlopers levert twee keer per week zwaar tillen een paar procent betere loopeconomie op, en snellere tijden op afstanden van 1500 meter tot de marathon.

• Hetzelfde tempo kost je minder zuurstof
• Je eindsprint en je heuvels worden merkbaar beter
• Je houdt je techniek langer vast als je moe wordt
• Zwaarder word je er niet van: bij dit volume en zonder calorieoverschot komt er nauwelijks spiermassa bij

De blessures die je ermee voorkomt

De meeste hardloopblessures zijn overbelastingsblessures: knie, achillespees, scheenbeen, hamstring. Ze ontstaan doordat hetzelfde weefsel duizenden keren dezelfde belasting krijgt zonder sterk genoeg te zijn om die te dragen. Een grote analyse van gecontroleerde onderzoeken naar sportblessures vond dat krachttraining het aantal overbelastingsblessures bijna halveerde. Rekken deed in datzelfde overzicht niets.

• Sterkere pezen en botten dragen meer kilometers
• Zwakke heupen en bilspieren zijn een bekende oorzaak van knieklachten
• Eenzijdige belasting krijgt tegenwicht: duwen, trekken, boven het hoofd tillen
• Na je veertigste telt dit zwaarder, want kracht loopt sneller terug dan uithoudingsvermogen

Waarom lichte circuits niet werken

De krachttraining die duursporters meestal doen — veel herhalingen met licht gewicht, in een circuit, aan het eind van een loopje — lijkt te veel op hun sport om nog iets toe te voegen. Je bént al goed in veel herhalingen; dat train je drie keer per week. Wat ontbreekt is de zware prikkel: weinig herhalingen, echt gewicht, en uitgerust beginnen. Dat voelt ongemakkelijk als je aan duurwerk gewend bent, en het is het deel dat effect heeft.

• Weinig herhalingen, zwaar gewicht, ruime rust ertussen
• Twee keer per week is genoeg; drie keer gaat ten koste van je sport
• Niet vlak na een zware duurtraining en niet de dag voor een wedstrijd
• In je rustige weken meer, in je piekweken minder — het schuift mee met je seizoen

Niet alleen voor hardlopers

Wielrenners, roeiers, tennissers, voetballers en vechtsporters lopen tegen hetzelfde aan: een sport die veel van dezelfde beweging vraagt, en een lichaam dat daar op den duur op slijt. Ik heb zelf bijna tien jaar lesgegeven in kyokushin karate, dus ik ken dat patroon van binnenuit — je traint techniek, conditie en souplesse, en het stuk kracht blijft liggen tot er iets scheurt. Wat per sport verschilt is welke bewegingen je nodig hebt en waar de training in je week past.